Projeto 58

A ideia do Projeto 58, é durante 58 dias, começando no domingo 26/10/2025, fazer um acompanhamento da alimentação, exercícios e pesagem diários, com o objetivo de perder 5 kg e voltar a ter uma vida mais ativa.

As metas que eu havia estabelecido para esta primeira semana, foram apenas alimentação e um aeróbico leve:

Alimentação - 1.600 cal/dia

Exercícios - bike 40 min/dia

Outras informações relevantes, tenho 1 metro e 74 de altura e 34 anos.

Na Alimentação, eu tenho um conhecimento bom do meu metabolismo e sei que ele é lento, então a meta de 1600 calorias é bem razoável para mim, que tenho uma rotina bem parada no trabalho.

Já na questão Exercícios, neste ano de 2025 eu estive bem parado e a cerca de 1 mês eu resolvi voltar a correr e nos primeiros dias já acabei lesionando meu joelho. Foi justamente por este motivo que meu objetivo inicial foi apenas bicicleta nestas primeiras semanas.

Como controles determinei três:

Realizar minha pesagem diariamente na minha balança caseira, mesmo sabendo que o peso dia dia varia muito, serve como um bom acompanhamento.

Registrar todas as minhas refeições. Eu utilizarei o MyFitnessPal na versão free, ferramenta que já tenho o habito de utilizar, mesmo que sinta falta de alguns pequenos ajustes.

E passei a utilizar o Apple Watch de maneira continua. Tinha o habito de utiliza-lo apenas quando ia praticar algum exercício, pois mesmo sabendo que as métricas de calorias são muito superestimadas e medidores como batimentos não são ultra precisos, acredito que comparando os dados entre os dias e semanas, servem como um bom parâmetro do volume de atividades.

* Como a pesagem é sempre em jejum ao acordar, considero que a pesagem é sempre a finalização do dia anterior, sendo assim a pesagem de segunda pela manhã eu coloco no registro de domingo. Por isso iniciei com o dia 0.

Sábado | Dia 00 | 82,7kg |

Domingo | Dia 01 | 81,7kg | 1.517 cal | 112 P 118 C 68 G | bike 40 min. |

Segunda | Dia 02 | 81,0kg | 1.748 cal | 83 P 151 C 90 G |

Terça | Dia 03 | 82,2kg | 2.334 cal | 171 P 232 C 82 G | bike 35 min. |

Quarta | Dia 04 | 82,8kg | 2.469 cal | 123 P 257 C 104 G |

Quinta | Dia 05 | 82,3kg | 2.269 cal | 156 P 284 C 80 G |

Sexta | Dia 06 | 81,6kg | 1.754 cal | 99 P 220 C 63 G |

Sábado | Dia 07 | 81,3kg | 1.298 cal | 127 P 87 C 49 G |

Relato da semana -

A média diária de calorias da semana ficou em 1.913 cal, cerca de 300 cal a cima do objetivo. Como não registrava as calorias da alimentação nos últimos tempos, não tinha muita noção do quanto estava consumindo nos últimos tempos. Assim, não fiz muito esforço em controlar rigidamente a alimentação, apenas zerei a ingestão de álcool e fui tentando fazer escolhas mais controladas.

Na questão do exercício, no primeiro dia realizei os 40 min. de bike, mas ao contrario do que havia pensado, meu joelho inflamou muito mesmo em uma atividade de pouco impacto.Comecei a tomar um anti-inflamatório, pular a segunda e voltar a bike apenas na terça, e assim o fiz. Na própria terça seguia com bastante dor e inflamação, mas resolvi arriscar. Na quarta pela manhã estava com muita dor e os movimentos bem limitados, então resolvi dar um descanso maior para o joelho e não realizar nem mesmo o exercício leve.

Mesmo consumindo mais calorias que eu havia estipulado e realizando apenas 26% da carga de exercícios planejada, finalizei a semana com uma redução de 0,7kg. Que por mais que possa ser uma variação natural, com pequenos ajustes deve ser possível manter o ritmo de perda.

Para a próxima semana, irei manter a meta de 1.600 cal/dia, pois como acabei cerca de 300 cal/dia a mais, focarei apenas em cumprir com maior rigidez a meta. Na questão de exercícios, senti uma melhora no meu joelho, mas ainda vou tomar anti-inflamatório por mais 4 dias, então não irei colocar carga esta semana, para garantir uma recuperação maior. Para compensar, vou realizar cerca de 30 min. de diários de força, pulando os membros inferiores.

Domingo - Peito e ABS

Segunda - Ombro e Tríceps

Terça - Costas e Bíceps

Quarta - Peito e ABS

Quinta - Ombro e Tríceps

Sexta - Costas e Bíceps

Sábado - Bike e Peito

No sábado pretendo a voltar a realizar o aeróbico, então voltarei a fazer a bike e ver como está meu joelho. Em algum momento eu pretendia fazer o aeróbico e também o exercício de força diariamente, então pretendo já fazer isso na semana 3, reduzindo para 30 min. na bike e mantendo os 30 min. de força.

Semana 1 | De:26/10/2025 à 01/11/2025 | Peso inicial: 82,7kg | peso final: 82,0kg | meta: 75,0kg